Autogenes Training (nach Prof. Johannes Heinrich Schultz) heißt, mit eigenen selbst beeinflussenden Kräften körperliche und seelische Entspannung hervorrufen zu können. Man löst mit dem Autogenen Training die natürliche Entspannungsreaktion im Körper aus. Dadurch fühlt man sich ruhig und entspannt. Mit dem körperlichen Ruheempfinden tritt auch eine mentale Entspannung ein.

Das Autogene Training gliedert sich in 6 Grundübungen, angelehnt an die physiologischen Auswirkungen der Entspannungsreaktion.

Vor jeder der Übungen wird eine kurze Körperreise durchgeführt, an die sich dann die autogenen Formeln anschließen.

...Wie Schwereübung d.h. Entspannung der Muskulatur

... Wärmeübung dient zur Gefäßerweiterung

... Atemübung d. h. Abnahme der Atemfrequenz

... Herzübung d. h. Senkung des Pulsschlages

... Sonnengeflechtsübung d.h. Anregung der Verdauung

... Die Stirnkühleübung nur zur Anregung

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Entspannung, was ist das?

Damit wir entspannen können, müssen wir uns von unseren stressverursachenden Gedanken und Bildern lösen. Wir wechseln Anspannung gegen Entspannung. Somit können uns zum Beispiel gleichförmige, ruhige, oder auch routinierte und ritualisierte Abfolgen von Bewegungen einen Zugang zur Entspannung verschaffen. Das kann Joggen, Spazieren gehen, Sonnen, Angeln oder Lesen sein. All das kann uns zu einem gewissen inneren Ruhezustand verhelfen. Entspannungsreaktionen sind gekennzeichnet durch Gefühle des Wohlbefindens, der inneren Ruhe und Lockerheit. Diese Reaktionen spielen sich auf verschiedenen Ebenen ab. Dazu zählen körperliche Reaktionen, Verhaltensweisen, Emotionen und Kognitionen. Die verschiedenen Entspannungsverfahren bedienen sich zwar unterschiedlicher Methoden und Herangehensweisen, aber alle lösen die gleiche Entspannungsreaktion im Körper aus. Das Funktionieren dieser Metohden ist ein beständiges (systematisches) Üben!

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training heißt, mit eigenen selbst beeinflussenden Kräften, körperliche und seelische Entspannung hervorzurufen, also selbst Entspannung steuern.

Wer entwickelte diese Methode?

Der deutsche Psychiater und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz (geb. 1884 in Göttingen; gestorb. 1970 in Berlin) entwickelte die Entspannungsmethode in den zwanziger Jahren. Prof. Johannes Heinrich Schultz arbeitete erfolgreich an der Heilung von Patienten mit psychosomatischen Beschwerden durch Hypnose. Er stellte bei seinen Hypnosesitzungen fest, dass seine Patienten immer wieder von Schwere und Wärmeempfindungen sprachen. Diese Empfindungen stellten sich jedoch automatisch ein, ohne dass er Anweisungen dazugegeben hätte. Er führte den Rückschluss, dass die Schwere- und Wärmeempfindungen von der Entspannung der Muskulatur und der Gefäße herrühren, die demzufolge mit der Entspannung der Psyche automatisch einhergeht. Er fragte sich, ob nicht auch der umgekehrte Fall funktionieren könnte, dass die körperliche Entspannung auch eine psychische Entspannung hervorruft.

Daraufhin entwickelte er eine Methode, mit der seine Patienten durch eine Art Selbsthypnose tiefe Versenkungszustände unter eigener, gezielter Anleitung erreichen konnten. Er nannte diese Autogenes Training oder auch "konzentrative Selbstentspannung".

Wie wirkt Autogenes Training?

Im Autogenen Training (AT) lenken wir unsere Aufmerksamkeit von unseren Alltagsgedanken weg auf unsere Körperempfindungen. Wir spüren z. B. den rechten Arm und stellen uns das Erlebnis von angenehmer Schwere und Wärme vor, wie wir es nach körperlichen Anstrengungen kennen.

In der Unterstufe, wird bei der Meerentspannung der Übende angeleitet, mit Hilfe verschiedener Formeln die Aufmerksamkeit auf das Erleben von Entspannungsempfindungen wie Schwere, Wärme, Ruhe, ruhigem gleichmäßigen Puls, angenehm warmen Strömen in der Magengegend und Kühle auf der Stirn zu konzentrieren.

Der Erfolg hängt davon ab, ob es gelingt, Entspannungsförderende innere Bilder sich vorzustellen, so dass die Entspannungsreaktion schließlich reflektorisch erfolgt.

Nach dem Erlernen der Übungen der Unterstufe kann man bei der Meerentspannung in der Mittelstufe durch zusätzliche, persönlich zugeschnittene Formeln die Entspannung differenzieren und vertiefen.

In der Oberstufe lernen die Übenden, sich tiefer zu versenken und erwerben in der Meditation tiefere Einsichten und Impulse zur eigenen Persönlichkeitsentwicklung.

Entspannung entsteht autogen (d.h. selbst) in der eigenen Person und führt somit zum Abbau von Überspannungen und zum Aufbau eines Gleichgewichtes zwischen Spannung und Entspannung. Zugang zum Unterbewusstsein (unwillkürliches NS) wird erreicht, indem man bestimmte Formeln als Befehle an das Unterbewusstsein richtet.

Mit dem Autogenen Training löst man die natürliche Entspannungsreaktion im Körper aus. Dadurch fühlt man sich ruhig und entspannt. Mit dem körperlichen Ruheempfinden tritt auch eine mentale Entspannung ein.

Autogenes Training findet zum Beispiel Anwendung bei:

- allgemeine Gesundheitsvorsorge

- bei körperlichen und psychischen Belastungen, Beschwerden

- Nervosität und innere Anspannung

- Leistungs- und Verhaltensschwierigkeiten

- zum Abbau psychosomatischer Störungen

- körperliche Funktionsstörungen

- schmerzbelastungen Persönliche Probleme und Konflikte

- speziell im Sport: Ausnutzung (Optimierung) von Erholungs- und Ruhepausen

- Schlafstörungen und vieles mehr

Bei Medikamenteneinnahme ist unbedingt die Abstimmung mit einem Arzt erforderlich!

In welcher Position kannman üben?

In der liegenden Übungsposition hat man es im Regelfall (sofern keine Beschwerden vorliegen) am einfachsten. Daher empfehle ich Ihnen diese Übungsposition zuerst.

Da man bei der Meerentspannung "Entspannung TO GO" lernt, wird auch in der Droschkenkutscher-Haltung geübt. Johannes Heinrich Schultz, hat sich die Standardstellung, die man beim Üben einnimmt, von den Droschkenkutschern im Berlin nach der Jahrhundertwende abgeschaut. In den Pausen zwischen zwei Fahrten erholten sich die Kutscher auf dem Kutschbock sitzend in einer ganz bestimmten, leicht gebeugten Körperhaltung: der sogenannten Droschkenkutscherhaltung.

Diese Körperhaltung ermöglicht für eine sitzende Position eine nahezu optimale Entspannung der meisten Muskeln. Diese Droschkenkutscherhaltung wird zu Beginn einer Übung in ganz systematischer und bewusster Form eingenommen. Dieses führt mit der Zeit schon alleine zu einer Ruhetönung und damit zu positiven Effekten.

Notwendig ist dazu ein gewöhnlicher Stuhl (möglichst ohne Polsterung und ohne Armlehnen), bei dem bei normalem Sitzen die Füße flach auf dem Fußboden stehen. Ein Hocker o.ä. tut es auch, da keine Rückenlehne benötigt wird.

Später können natürlich auch andere Sitzgelegenheiten benutzt werden.

Warum ist die Augenstellung beim Autogenem Training so Besonders?

Prof. Heinrich Schultz nannte die Augenstellung, auch konzentrativer Blick. Mit dieser Technik gelingt es mitunter in Sekundenschnelle, eine tiefe Versenkung herbeizuführen.

Wegen ihrer versenkungsfördernden Wirkung wird sie seit Alters her in verschiedenen Hypnose- und Meditationsverfahren verwendet.

Hier eine Anleitung zum ausprobieren:

Richten Sie Ihren Blick auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Versuchen Sie, den Punkt quasi von innen zu fokussieren. Dazu müssen Sie die Augäpfel leicht nach innen und oben drehen. Schließen Sie nun die Augen und versuchen Sie, mit Ihrem Blick an dem Punkt festzuhalten. Halten Sie den Atem für einen Moment an, bevor Sie mit einem tiefen Seufzer ausatmen. Danach können Sie die Augen wieder normal ausrichten und öffnen.

Diese Übung kann auch als Konzentrationshilfe genutzt werden, wenn Ihre Gedanken einmal abschweifen.

Warum ist die Rücknahme so wichtig?

Nicht nur beim Autogenem Training, sondern bei jeder Form der Entspannung ist die Rücknahme sehr wichtig, damit man am Ende einer Übung wieder die bewusste Herrschaft über den Körper erlangt. Andernfalls würden man sich leicht benommen fühlen und Schwierigkeiten haben, wieder in den Alltagsrhythmus zu finden. Es gibt nur eine Ausnahme, bei der man auf die Rücknahme verzichten kann: Wenn man im Bett vor dem Einschlafen übt.

Zur Rücknahme gehört:

1. Anspannen der Arme und Beine

2. Tiefes Einatmen

3. Öffnen der Augen

Formel: Arme fest! - Tief atmen! - Augen auf!